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Planeación de las comidas
Cree sus platillos—controle sus porciones
A menudo, cuando se les diagnostica la diabetes, las personas no saben dónde comenzar. Un punto de partida es cambiar la cantidad de alimentos que ya come. Concéntrese en llenar su plato con verduras sin almidón y comer porciones más pequeñas de almidones y carnes. Crear su plato es una forma fácil de manejar sus niveles de glucosa.
No necesita ninguna herramienta especial ni contar. Sólo dibuje una línea imaginaria en su plato, elija sus alimentos y disfrute su comida. Esto se conoce como el “Método del Plato”. Una vez que haya ajustado los tamaños de sus porciones, puede continuar el plan eligiendo opciones más sanas de cada grupo de alimentos.
¡Comience!
1.
Usando su plato de la cena, imagine una línea en medio de su plato.
2.
Imagine que corta una de estas mitades nuevamente a la mitad, de manera que ahora tiene 3 secciones en su plato, como se muestra en el siguiente diagrama.
Pase el cursor por encima de la siguiente imagen para aprender más sobre cómo llenar cada sección de su plato.

Plato para control de la porción Plato para control de la porción Plato para control de la porción Plato para control de la porción Plato para control de la porción
Llene la otra sección pequeña con carne o sustitutos de carne, como

Pollo o pavo sin piel
Pescado como atún, salmón, bacalao
Mariscos, como camarones, almejas, ostiones, cangrejo o mejillones
Cortes de lomo res y puerco
Tofu, huevos y queso con bajo contenido de grasa
TRUCO RÁPIDO:
Para las proteínas (carnes o alternativas), elija una cantidad del tamaño de la palma de su mano y no más gruesa que su dedo meñique.
Llene una de las pequeñas secciones con alimentos con almidón, como

Pan integral, como trigo o centeno integral
Cereales integrales, con alto contenido de fibra
Cereal cocido como avena, salvado o crema de trigo
Arroz, pasta, dahl, tortillas
Frijoles y chícharos cocidos
Papas, elotes, camotes, calabaza
Galletas y botanas bajas en grasa, pretzels, y palomitas de maíz sin grasa
TRUCO RÁPIDO:
Para los carbohidratos (almidones), elija una cantidad igual al tamaño de dos de sus puños.
Llene al porción más grande con verduras sin almidones, como

Espinacas, zanahorias, lechuga, verduras verdes, col, col china
Ejotes, brócoli, coliflor, jitomates, champiñones, pimientos
Salsa, cebolla, pepino, betabeles, ocra
TRUCO RÁPIDO:
Para las verduras, elija todo lo que pueda sostener con ambas manos juntas.

Para terminar de planear su comida:
Agregue un vaso de 8 onzas (250 ml) de leche descremada o baja en grasa. Si usted no bebe leche, puede agregar otra porción pequeña de carbohidratos, como un yogurt light de 6 onzas o un bollo pequeño.
Agregue una pieza de fruta o 1/2 taza de ensalada de frutas y con esto su comida ya está planeada. La fruta puede ser fresca, congelada o enlatada (en jarabe light, ligero). TRUCO RÁPIDO: Elija una cantidad equivalente a uno de sus puños.
Limite la cantidad de grasas que come. TRUCO RÁPIDO: Elija una cantidad no mayor que el tamaño de la punta de su dedo pulgar.

Supere los problemas de planeación de comidas



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